Jak a proč cvičit v těhotenství?

Cvičení pro nastávající maminky má mnoho prospěšných účinků. Posílení a protažení svalů, zmírňuje bolesti zad či otoky, přináší uvolnění a vědomou prací s vlastním tělem, myslí a dechem připravuje ženy k porodu. Cvičením lze zajistit brzký návrat ke zpevněné a krásné postavě po porodu.

Období těhotenství trvá 280 dní počítáno od prvního dne poslední menstruace. Dělí se na tři období, a to: I. trimestr (1.-12.týden), II. trimestr (13.-28. týden a III.trimestr (29.-40. týden). Podle těchto období se zaměřuje cvičení a vybírají se vhodné cviky.

Změny v těhotenství

• omezení bráničního dýchání
• neurovegetativní změny
• zvětšování prsních žláz
• rozvolňování měkkých tkání
• plochonoží
• zpomalení střevní peristaltiky
• vznik varixů
• dušnost

V průběhu těhotenství musí pánevní dno odolávat daleko větším tlakům spojeným se zvětšující se hmotností dělohy a břišní svaly se musí značně protáhnout. U mnoha žen vzniká během těhotenství diastáza přímých břišních svalů, což může mít následný nepříznivý vliv na funkci břišních svalů a hlubokého stabilizačního systému páteře.

Cílem fyzioterapie je u nastávajících maminek posílit a uvolnit ty správné svaly, zlepšit cirkulaci krve, naučit se dechové a relaxační techniky, udržet se v kondici a připravit se na porod, aby jeho průběh byl co nejhladší.

Jakým cvikům se vyhnout v průběhu celého těhotenství?

• vyhýbat se nadměrnému protahování kvůli křehčím vazům
• nestlačovat břicho, vyvarovat se cvikům, kdy je vyvíjen tlak na rostoucí dělohu. Snažíme vytvářet prostor pro miminko
• vyhnout se cvikům, které zvětšují bederní lordózu například záklonům
• vyhnout se také rotacím v břišní oblasti
• nedělat maximální kontrakci adduktorů kyčelních kloubů, která může být příčinou rozestupu spony stydké
• neposilovat přímý břišní sval, aby nedošlo k rozestupu v linea alba
• nedělat obrácené pozice jako je například svíčka
• nezačínat s novými těžkými cviky
• neležet na břiše a ve III. trimestru není vhodné ležet delší dobu na zádech, protože se s přibývající váhou dělohy utlačují velké žíly a břišní aorta a to může být příčinou závraťí a kratšího dechu a snižuje se množství kyslíku pro dítě.
• vyvarovat se rikantním pozicím, které vyžadují rovnováhu . Tyto pozice je dobré provádět u stěny.
• při zvedání se do stoje, zvláště z předklonu, může dojít k závrati a točení hlavy kvůli nízkému tlaku. Je dobré se zvedat s nádechem a být u stěny.
• skoky, visy, švihové pohyby a rychlý běh

Jak tedy cvičit?

S cvičením Pilates doporučuji začít nastávajícím maminkám od 13. týdne gravidity.

Výběr cviků a jejich provedení, stejně jako intenzita cvičení musí být přizpůsobeny konkrétnímu stavu těhotné. Každý den se cítíme jinak i během

dne.

I. trimestr

Tento trimestr je hodně nevypočitatelné období. Pokud se cítíte dobře a cvičíte pravidelně, máte dostatek energie, není důvod se cvičením přestávat. Je však důležité si uvědomit změny, které jsou neviditelné, jsou veliké a je musíme je respektovat!

II. trimestr

Toto je období, které si většina žen užívá. Těhotenství se už začíná pomalu ukazovat, ale bříško nás ještě moc neomezuje v pohybu.

III. trimestr

Těhotenství se přesouvá do závěrečné fáze. Těšíme se na miminko a zároveň se začínáme bát nadcházejícího porodu. Je důležité, zaměřit se během cvičení na otevření se vytvoření prostoru pro miminko. Věnovat se relaxaci a hodně odpočívat. Umět si odpočinout v každém okamžiku. Hodně to pomůže při samém porodu,kdy je důležité odpočívat i mezi kontrakcemi. Snažit se úplně vypnout, jako bychom byly hadrové loutky a šetřit si energii na další kontrakci. Nevíme, kdy příjde. Intervaly se budou zkracovat a konktrace zintenzivňovat. Představte si, jako když byste házely uhlí. Odhazujete lopatou hromadu uhlí, lopatku po lopatce a nevíte, jak ješte dlouho a jak je hromada veliká. Každou odhozenou lopatkou se ale blížíte blíž a blíž k Vašemu miminku. Odměnou Vám za vykonanou práci bude Vaše miminko.

Na závěr bych chtěla říct kouzelnou větu, která mi pomohla a pomáhá.

Řekněte si: „Mám důvěru ve svoje tělo, že mě provede celou cestou těhotenství, porodem až k mateřství„.